Co jeść aby poprawić odporność
Kategoria:
W naszym cyklu dotyczącym odporności poruszaliśmy już kwestię ogólnych zasad wspomagających system immunologiczny, proponowaliśmy ćwiczenia dla każdego oraz przestrzegaliśmy przed składnikami diety, których lepiej się wystrzegać. Dzisiaj chcieliśmy Was zachęcić do wprowadzenia kilku produktów żywnościowych, które pomogą w codziennej walce z wirusami.
Odporność organizmu w dużej mierze zależy od dobrze zbilansowanej i prawidłowo skomponowanej diety. Wszystko za sprawą substancji bioaktywnych, które znajdują się w niektórych produktach żywnościowych. Jakie jedzenie powinno zagościć na stałe w naszym jadłospisie?
1. Warzywa i owoce
Warzywa i owoce są bogate w liczne składniki mineralne i witaminy. Odpowiednie dostarczanie tych składników zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Szczególnie ważne jest włączenie do diety warzyw i owoców, które zawierają witaminę C, np brukselkę, chrzan, jarmuż, paprykę czerwoną i zieloną, natkę pietruszki, oraz warzywa i owoce zawierające ß-karoten, takie jak marchewka, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, szczypiorku, papryce czerwonej, boćwinie oraz takich owocach, jak: morele, melony, brzoskwinie i śliwki.
2. Witamina D
Szereg badań wzkasuje jasno na to, że witamina D pozytywnie wpływa na nasz układ odpornościowy. Jej niedobór może skutkować wieloma chorobami – nowotworowymi, autoimmunologicznymi, a także infekcyjnymi. Witamina D3 wpływa na komórki układu immunologicznego. W jakich produktach znajdziemy tę witaminę? Pewnie ilości zawiera tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka). Jednak najlepsze jej źródło stanowi synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego.
3. Kiszonki oraz fermentowane produkty mleczne
W wyniku kiszenia cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas mlekowy stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Zapobiega on również rozwojowi bakterii gnilnych. Taka zmiana w mikroflorze jelit dobrze wpływa na odporność. Wspomniane bakterie (tzw. szczepy probiotyczne) wytwarzają podczas fermentacji witaminę C. Produkt finalny zawiera o wiele więcej tej witaminy, niż przed kiszeniem.
Podobnie jak kiszonki, fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Do fermentowanych produktów mlecznych zalicza się jogurt, kefir, maślankę oraz mleko acidofilne. Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt i kefir, może zwiększać zdolność obrony immunologicznej jelit.
4. Ryby morskie
Dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, z których najważniejsze w żywieniu są kwas alfa-linolenowy, kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy. Wszystkie one wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego oraz usprawniają wytwarzanie hormonów działających przeciwzapalnie, niektóre również łagodzą dolegliwości przy chorobach układu oddechowego.
5. Jajka oraz inne produktu bogate w cynk
Jajka to nie było łatwo przyswajalne biało, ale również cynk, który spowalnia rozmnażanie się wirusów, co wpływa na krótszy przebieg chorób za którymi stoją drobnoustroje. Ponadto cynk charakteryzuje się działaniem przeciwzapalnym i reguluje odpowiedni poziom witaminy A. Gdzie jeszcze możemy go znaleźć? w serach żółtych, pełnoziarnistym pieczywie, mięsie, roślinach strączkowych, a także - szczególnie obficie - w wątróbce oraz pestkach dyni.
